Come la psicologia può aiutare a perdere peso

Dieta sana e gustosa, sostegno psicologico e sport per dimagrire con successo 
di Anna Fata

 

dimagrire

 

 

Dimagrire: il sogno auspicato da tante persone, ancora più donne, tanto rincorso, spesso cercato di raggiungere con perseveranza, costanza, altre volte con l’attesa di una rapida e indolore soluzione, che in molti casi si può anche raggiungere ma sfuma altrettanto rapidamente quanto il suo conseguimento.

Perdere peso non è sempre facile. Non lo è perché il sovrappeso e l’obesità sono il risultato di diversi fattori che s’intersecano, si sovrappongono, si intrecciano. L’alimentazione e la conformazione fisica è il risultato di elementi: genetici, ambientali, familiari, comportamentali, di stile di vita. Ciò che conta ancora di più è che dietro questi elementi vi sono cause mentali, emozionali, educative, culturali che spingono a comportarsi in un modo oppure in un altro.

In una ricerca pubblicata sulla Cochrane Review si è visto che solo la dieta nella maggior parte dei casi non è sufficiente per perdere peso nel lungo termine. Pare che meno del 20% delle persone obese siano capaci di perdere il 5% del loro peso corporeo e di non recuperarlo nei successivi 5 anni.
Sembra che il programma più efficace di perdita di peso nel lungo termine sia quello che combina dieta, esercizio fisico e sostegno psicologico. Inoltre, aumentando la durata del sostegno psicologico migliora ulteriormente i risultati dei pazienti.

 

Alcuni approcci psicologici per la perdita del peso

Alcuni approcci psicologici si sono rivelati utili per la perdita del peso e il mantenimento del nuovo peso corporeo:

  • La terapia cognitivo-comportamentale: è stata creata da Judith Beck, si basa sulla programmazione di cosa mangiare, organizzando attentamente l’acquisto, l’assunzione, la creazione dell’ambiente, la programmazione dei “momenti a rischio”, a lettura di bigliettini con gli obiettivi della perdita del peso, ogni giorno, e la gestione dei pensieri che ostacolano la perdita del peso
  • La terapia della consapevolezza alimentare basata sulla mindfulness (MB-EAT): è stata ideata da Jean Kristeller della Indiana University, a partire dall’approccio di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR) di Jon Kabat-Zinn e colleghi della Harvard University. Si focalizza sullo sviluppo della saggezza innata circa l’appetito e il cibo. Gli esercizi di mindfulness insegnano alle persone a rivolgere la loro attenzione sui segnali del corpo, la fame, la sazietà, il gusto, la consistenza, di ciò che desiderano mangiare. C’è anche una fase di esposizione in cui le persone vengono poste di fronte a delle tentazioni. Il focus è sulla soddisfazione, la piacevolezza del mangiare più che sulla restrizione. Pare questo tipo di intervento sia particolarmente efficace nel ridurre la fame emotiva e la depressione
  • Fattori biologici e ambientali: i fattori che contribuiscono a mantenere l’eccesso di peso possono essere diversi da persona a persona. Non esiste una ricetta magica valida per tutti per dimagrire. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che la leptina e la gherlina sono in grado di identificare le persone obese che con maggiore probabilità riacquisiranno peso dopo una dieta. E’ come se il cervello di queste persone fosse maggiormente resistenze agli stimoli della sazietà. Altre ricerche hanno evidenziato che le persone soggette alla fame emotiva, alla depressione o all’ansia più facilmente riacquistano peso. Sono state anche riscontrate correlazioni tra abusi nell’infanzia e obesità. Fattori ambientali come la povertà, la mancanza di accesso a cibi sani, sport, mancanza di tempo e altre pratiche culturali giocano un ruolo nella perdita di peso e nella buona forma fisica.

 

Alcune strategie utili per seguire con successo una dieta dimagrante

Alcune strategie generali possono rivelarsi utili per affrontare un percorso di dimagrimento e mantenimento:

  • Programmare ogni giorno una adeguata quantità di tempo per scegliere cosa mangiare, acquistarlo, cucinarlo, mangiarlo
  • Tenere un diario dei cibi assunti, la quantità, le variazioni di peso corporeo, gli stati emotivi e mentali concomitanti ai pasti
  • Dividere gli obiettivi a lungo termine in sotto obiettivi da verificare in itinere
  • Disegnare se stessi magri, dopo 6 o 12 mesi
  • Avere delle aspettative realistiche, nello specifico non pensare ad un numero ben preciso di chili per il proprio peso forma, ma un parametro più ampio, da rivalutare nel tempo
  • Pensare a tutte le attività che non si possono svolgere a causa del sovrappeso e che una volta magri si vorrebbe praticare
  • Non svolgere attività in contemporanea mentre si mangia
  • Evitare discussioni accese in famiglia o di lavoro al ristorante
  • Assaporare ogni singolo boccone, cercando di cogliere ogni minima sensazione
  • Curare l’aspetto del cibo: la presentazione, i colori, la tavola, l’illuminazione e tutto ciò che può gratificare
  • Masticare a lungo prima di deglutire
  • Fare delle pause, di tanto in tanto
  • Respirare
  • Fare attenzione agli stati mentali ed emotivi che si associano al cibo, alla scelta, alla preparazione, al consumo
  • Togliere dalla dispensa, dai cassetti, ecc. ogni cibo insalubre
  • Attrezzarsi con snack salubri in caso di necessità, per evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo
  • Ricordarsi spesso quali sono gli obiettivi della propria perdita di peso e che cosa ci spinge a farlo
  • Non drammatizzare in caso di sgarro, ma considerarlo una possibilità, senza che però diventi una abitudine sistematica
  • Cercare di comprendere le ragioni dello sgarro e affrontarle in altro modo che non comporti il cibo
  • Celebrare i propri successi in modi che non contemplino il cibo
  • Alimentare la fiducia in sé, grazie anche alla propria motivazione
  • Socializzare con persone che stanno vivendo una situazione simile o che comunque possono fungere da sostegno e incoraggiamento
  • Se necessario, chiedere aiuto ad un professionista che possa sostenere sul piano emotivo
  • Impegnare costruttivamente il proprio tempo in attività creative, gratificanti, realizzanti
  • Praticare uno sport che piace, da soli o in gruppo

 

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