Come migliorare la qualità del proprio sonno

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6 Miti da abbattere per dormire meglio
di Anna Fata

 

La qualità del sonno è fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Una scarsa qualità o insufficiente quantità di sonno può dare origine a numerosi disturbi di salute: ansia, stress, nervosismo, disturbi di attenzione, concentrazione, memoria, ipertensione, aumento dell’appetito e delle calorie introdotte, incremento del rischio di malattie cardiovascolari.

L’equilibrio del sonno è molto delicato: basta poco per infrangerlo, ma è altrettanto possibile cercare di recuperarlo. Sul sonno spesso aleggiano numerosi miti, credenze, convinzioni, non sempre del tutto corretti. Essere a conoscenza di come funzionano i meccanismi del sonno può aiutarci a rispettarli per migliorare la propria salute e la qualità della vita e del lavoro.

 

I 6 miti più diffusi, ma spesso altrettanto errati sono:

  1. Tutti hanno bisogno di 8 ore di sonno: il numero di ore di sonno è influenzato dalla genetica. Esistono due sistemi biologici che regolano il sonno: il ritmo circadiano, che consta di 24 ore, che è legato all’alternanza della luce e del buio e da cui tutti ne sono influenzati. La biologia individuale, però, è unica in ciascuno di noi e determina orologi biologici leggermente diversi gli uni dagli altri. Il secondo sistema è il processo omeostatico del sonno che aumenta tanto più quanto stiamo svegli a lungo determinando la necessità crescente di dormire. In alcune persone questa pressione è maggiore, in altre minore. Focalizzarsi troppo sul dormire 8 ore può essere fonte di stress per le persone che hanno bisogno di meno ore. Quello che conta maggiormente è concedersi un adeguato numero di ore di sonno adatte al proprio metabolismo per poi valutare la qualità del riposo
  2. Si può anche dormire meno di 6 ore: anche se il numero di ore di sonno di cui necessitiamo può variare da persona a persona, tutti riportiamo danni alla salute se dormiamo meno di 6 ore a notte. Si calcola che non più del 5% della popolazione riesce a dormire meno di 6 ore mantenendo il proprio benessere e qualità della vita e del lavoro. Sembra che questa peculiarità sia dovuta ad una rara mutazione genetica e che molti di noi sopravvalutano la propria capacità di stare bene anche con una cronica deprivazione di sonno
  3. Il bisogno di sonno diminuisce con il progredire dell’età: in realtà questa convinzione non corrisponde al vero. Il bisogno di sonno cambia durante l’infanzia e l’adolescenza, i giovani necessitano di più ore di sonno rispetto agli adulti. Quando si diventa adulti la quantità di ore di sonno si stabilizza e non cambia significativamente quando si diventa anziani. Quello che può cambiare è la qualità del sonno a causa di disturbi di esso come l’insonnia, la difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentati, lo svegliarsi precocemente, un sonno non ristoratore, le apnee. Circa il 50-60% degli anziani ha disturbi del sonno. Questo accade perché con l’avanzare dell’età i ritmi circadiani si indeboliscono e rendono più difficile l’alternanza dei cicli sonno-veglia. Inoltre, anche le condizioni generali di salute e i farmaci assunti per eventuali patologie possono interferire con il sonno
  4. Ci si può allenare a dormire meno: la necessità di sonno è radicata nella biologia e nella genetica individuale. Tali caratteristiche influiscono anche sulla tendenza a svegliarsi presto o più tardi al mattino e a fare altrettanto per l’ora di coricarsi alla sera, nonché sulla preferenza di svolgere alcune attività in determinare ore della giornata o in altre, sui momenti in cui si è più o meno concentrati, energici, attivi. I bisogni e le preferenze del sonno sono anche influenzati da esigenze sociali, culturali, ambientali, climatiche, familiari, professionali, anche se più di tanto non possono stravolgere le inclinazioni personali. La qualità e la quantità del sonno sono basilari per il nostro benessere psicofisico, per la produttività nello studio e nel lavoro Alla lunga una carenza cronica di sonno, anche se tendiamo a non accorgerci e a sottovalutarla, può determinare difficoltà di attenzione, concentrazione, memorizzazione, ansia, stress, depressione, nervosismo, calo della creatività, abbassamento delle difese immunitarie. Diminuire il numero di ore di sonno, quindi, alla lunga compromette la produttività nello studio, nel lavoro, nelle attività di svago anziché aumentarla come erroneamente siamo portati a credere
  5. E’ possibile recuperare le ore di sonno perse nella fine della settimana: spesso ci si avvale della fine della settimana per compensare il debito di ore di sonno accumulato dal lunedì al venerdì. In verità questa strategia non è in grado di annullare gli effetti negativi causati dalla scarsità di sonno: la fine della settimana non è in grado di favorire un recupero pieno dell’attenzione, concentrazione, memorizzazione e piena funzionalità di tutte le attività cognitive. Inoltre, dormire tante ore nella fine della settimana stravolge l’intero ciclo di sonno al punto che è frequente arrivare alla domenica sera e non riuscire ad addormentarsi o risvegliarsi nel cuore della notte. Se capita di avere del sonno arretrato, recuperarlo nel fine settimana può essere utile, a patto che sia un fenomeno occasionale e di non oltre 60 minuti in più rispetto al proprio solito
  6. Il tacchino e il latte caldo conciliano il sonno: il tacchino e il latte caldo non fanno dormire perché il loro contenuto di triptofano, che stimola la produzione di serotonina e melatonina, funzionali alla regolazione del sonno, non è così elevato al punto da creare questo effetto benefico. Ad esempio, per assumere 7 grammi di triptofano, capace di influenzare positivamente il sonno, si dovrebbero mangiare 5 chili di tacchino.

 

In sintesi: per potere avere una buona qualità e quantità del sonno non esistono facili scorciatoie. Il sonno è necessario per la nostra salute psicofisica e per garantire le migliori prestazioni in tutte le attività che svolgiamo. Rispettare i propri ritmi, cercando di conciliarli con le necessità della vita quotidiana è importante, perché se non lo facciamo prima o poi rischiamo di pagarne le conseguenze.

 

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