5 Modi per prendersi cura delle proprie emozioni
Vivere tutte le emozioni con serenità
di Anna Fata
Le emozioni pervadono la nostra vita. Che ne siamo consapevoli o meno, esse sono costantemente presenti nella nostra esistenza, al pari dei pensieri. Noi stessi ricerchiamo talvolta in modo attivo le emozioni, perché ci fanno sentire vivi, eccitati, coinvolti in quel che vediamo, facciamo, viviamo.
Le emozioni offrono l’energia che ci spinge ad agire. Sono il motore della nostra vita, sia privata, sia professionale.
Cosa accade, però, se non siamo sufficientemente consapevoli delle nostre emozioni o se le reprimiamo?
Le emozioni non riconosciute sono comunque una forma di energia che da qualche parte viene scaricata. A volte sfociano in azioni, parole esterne, magari contro qualcuno. Altre volte, invece, prendono la via interiore, e si scaricano sul corpo, che diventa il bersaglio dei nostri moti emotivi, talvolta causando sintomi, disagi, malanni.
Le emozioni hanno un substrato organico, sono legate al circuito ormonale e come tali hanno un vero e proprio impatto fisico non solo sulla mente, ma anche sul corpo. Per tale motivo è importante avere una consapevolezza emotiva al fine di beneficiare il corpo e la mente.
A seguire 5 indicazioni pratiche per coltivare il benessere emotivo:
- Imparare a essere consapevoli delle proprie emozioni: essere attenti, osservare accuratamente tutte le emozioni che si presentano, come, quando sorgono, quanto durano, quali sono le proprie reazioni mentali ad esse, i pensieri, i giudizi, le reazioni e le eventuali azioni fisiche che scaturiscono da esse. Molte emozioni si manifestano apparentemente senza ragione, è importante in questi casi limitarsi ad osservare, senza giudicare, agire, né reagire. Questa è la chiave per la consapevolezza. Dalla lucidità mentale emerge il nostro equilibrio. Non si tratta di cacciare le emozioni, sedarle, incanalarle in una direzione o in un’altra, semplicemente di osservarle
- Imparare a gestire lo stress: la fretta, le molteplici attività da svolgere, per obbligo o per scelta, sembrano a prima vista le cause dirette dello stress. In realtà lo stress è prima di tutto una reazione interiore. E’ indubbio che alcune situazioni, attività, momenti di vita ci mettono a dura prova. Il modo in cui reagiamo, però, è una nostra scelta e su questa abbiamo potere di scelta. Organizzare il proprio tempo e attività in modo da evitare inutili sovraccarichi, allontanare persone con cui non ci sentiamo a nostro agio, ad esempio, possono essere modi concreti per limitare le fonti di possibile stress che giungono dall’esterno. Dal canto nostro, però, è anche importante che coltiviamo l’uso di tecniche di rilassamento o meditazione che ci possono aiutare a mantenere uno stato di serenità ed equilibrio nonostante le circostanze esterne. E’ importante essere costanti nelle loro pratica, anche e soprattutto nei momenti in cui apparentemente non ne abbiamo bisogno, per essere pronti ad affrontare i momenti di maggiore difficoltà e tensione
- Nutrire se stessi: se, da un lato, è fondamentale trovare modi per allentare lo stress, è altrettanto importante trovare delle valide modalità per riempire, nutrire, alimentare noi stessi, non solo nel corpo, ma anche e soprattutto nel cuore e nell’animo. Ognuno riesce a trarre il suo nutrimento da situazioni, attività, relazioni differenti. In questo senso ciascuno è chiamato a trovare il suo personale equilibrio. Passeggiare a contatto con la natura, parlare con un amico fidato, concedersi un bagno rilassante, un massaggio, ascoltare un concerto di musica soft, trovare il modo per creare degli spazi per sé è decisivo per il proprio equilibrio
- Gestire la rabbia e le emozioni negative: gestire le emozioni negative e la rabbia in primis è uno dei compiti più delicati, ma indispensabili che si dovrebbe affrontare. La tensione, lo stress, la fretta, le molteplici attività da svolgere espone al rischio di arrabbiarsi, specie quando troviamo varie forme di ostacolo al raggiungimento preciso e puntuale dei nostri obiettivi. La rabbia e le altre emozioni negative sono un patrimonio umano che accomuna tutti noi. Non sono da bandire, ma da accettare, senza però lasciarsi travolgere dalla loro carica potenzialmente distruttiva, per sé e/o per il prossimo. Anche in questo caso la consapevolezza può venirci in aiuto. Osservare la rabbia e le altre emozioni negative, senza giudicarle, cacciarle, ostacolarle, assecondarle né agirle può essere un ottimo modo per trasformarle. All’apparenza può sembrare un controsenso, ma è proprio quando non ci oppone più a qualcosa che essa può essere libera di trasformarsi. E in genere si trasforma in qualcosa d’altro, inatteso, imprevisto, completamente diverso. Quando la rabbia viene accettata, abbracciata, trattata con amorevolezza, rispetto, si scioglie. Come un bambino arrabbiato, quando viene abbracciato, gradualmente, si calma, se si abbraccia la propria rabbia accade la stessa reazione. Provare per credere
- Rendere la cura di sé una priorità: se non ci occupiamo di noi stessi, se non ci dedichiamo abbastanza tempo, attenzione, cura, alla lunga ne paghiamo le conseguenze. Come possiamo avere sufficienti risorse da dedicare al lavoro, alle persone care, al prossimo, se non ne abbiamo per noi stessi? Come possiamo dare qualcosa che, in realtà, non ci appartiene? Dedicarsi a se stessi, avere cura di sé non è da intendersi come egoismo – a patto che tale attività non diventi assolutizzante – ma come un modo per essere sufficientemente centrati, energici, equilibrati per poter offrire noi stessi al prossimo. Senza tale equilibrio il rischio è di danneggiare se stessi e anche il prossimo. A volte per fare ciò sono necessarie poche pratiche e gesti di cura quotidiani, altre volte, specie se siamo fortemente in difficoltà, potremmo avere bisogno di un aiuto da parte di un professionista, magari anche solo per un breve periodo che ci possa accompagnare nel riacquisire la nostra serenità.
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4 Manie di perfezionismo che possono rovinarti la vita
Come evitare di farsi male con l’eccesso di perfezionismo
di Anna Fata
Impegnarsi per fare le cose al meglio è un’aspirazione che aiuta ad eccellere nella vita e nel lavoro. Esercitarsi, perseverare, essere motivati, persistenti, attenti ad ogni minimo dettaglio consente di realizzare prestazioni sempre migliori. Talvolta, però, questa attitudine può sfociare nel perfezionismo.
Il perfezionismo si può definire, in generale, come un’aspirazione, talvolta eccessiva, a raggiungere nella vita o nel lavoro la perfezione. In senso psicologico è una tendenza nevrotica di tipo ossessivo, che può finire con l’impedire di attuare cose relativamente semplici, a causa di un eccesso di narcisismo e di autocritica.
Il perfezionista, in genere, si pone degli standard elevatissimi, al limite dell’irraggiungibile, e con essi anche degli obiettivi che vanno ben oltre le proprie possibilità, condannandosi ad un costante senso di insoddisfazione e di frustrazione.
Il perfezionismo può essere autodiretto, quando gli standard e gli obiettivi sovra dimensionati si definiscono per una scelta personale, che comporta l’incapacità di riconoscere e accettare i propri limiti, le incapacità, gli errori e che può sfociare in frustrazione e depressione, può essere eterodirettto, quando la persona si pone essa stessa come modello di perfezione, senza delegare ad altri compiti e mansioni, perché non li ritiene all’altezza e può sfociare in aggressività, cattive relazioni con gli altri, oppure può essere imposto socialmente, da cui ci si sente sotto controllo, in obbligo ad adeguarsi, da cui ci isola, come una nemica da cui ci si deve difendere.
Senza sconfinare nel patologico, per evitare le piccole e grandi manie di perfezionismo che possono verificarsi nella quotidianità è possibile adottare alcune semplici strategie di fronte all’insorgenza di alcuni sintomi:
- Temere di compiere errori: tutti desideriamo apparire al meglio di fronte agli altri, fare bella figura, essere accettati, apprezzati, stimati, lodati, ben voluti. Quando, però, si vive con ansia e terrore la possibilità di compiere errori, di non effettuare delle prestazioni ottimali, di essere giudicati imperfetti, occorre correre ai ripari. Per ovviare a questi timori, che alla lunga possono paralizzare, si può cominciare a considerare gli errori come una parte del processo di apprendimento, di acquisizione di nuove abilità, esperienze, conoscenze. Compiere un errore non ha alcunché di moralmente riprovevole e non comporta necessariamente punizioni attive né passive. Cambiando il significato che si attribuisce agli errori cambiano di pari passi anche le reazioni emotive associate ad esso. Senza questa accezione negativa del’esperienza dell’errore riescono a venire meno o attenuarsi sensazioni come la vergogna, il disprezzo di sé, il timore, il senso di colpa, l’eccesso di responsabilità, o al contrario la sua mancanza e la proiezione di essa sugli altri. Gli esiti delle situazioni, in genere, sono il risultato di molteplici fattori: saper riconoscere e accettare il peso che ciascun elemento personale e circostanziale possiede aiuta a calmare le emozioni e a imparare la lezione appresa per fare meglio un’altra volta
- Pensare troppo e avere difficoltà a prendere le decisioni: riflettere bene prima di agire può essere molto utile, soprattutto quando le situazioni sono assai complesse. Quando, però, l’eccesso di riflessione porta a rimuginare, rimandare le decisioni e le azioni, quando si pensa di poter prevedere e controllare tutto, quando si aspetta il momento perfetto per agire, quando si finisce con l’essere costantemente pieni di ripensamenti, si rimandano le decisioni, si riduce la produttività forse siamo di fronte ad una tendenza perfezionista. Talvolta queste situazioni si possono vedere anche nella vita quotidiana, quando si è di fronte agli scaffali di un supermercato o al cospetto dell’armadio a casa. Si tende a paralizzarsi. In questi casi occorre porsi un limite temporale per la decisione, dopo essersi accertati di avere analizzato e ponderato tutte le variabili in gioco e soprattutto avere accettato che la scelta perfetta, quella in cui si pensa di avere tutto sotto controllo, non esiste. Esiste una scelta ottimale, con gli elementi che si hanno a disposizione in quel preciso momento
- Tutto o niente: vedere le cose in bianco e nero, escludere tutte le infinite vie di mezzo limita fortemente le possibilità. Quando si lavora, ad esempio, si finisce sempre col trovare qualcosa che non soddisfa e per questo si rischia di buttare via l’intero lavoro o di non finirlo mai. Qualche dettaglio da correggere si può sempre trovare in ogni cosa, ma questo non vuole dire vedere sempre e solo imperfezioni ovunque. Questo atteggiamento ritarda anche la presa delle decisioni, l’inizio delle azioni, perché si ritiene che non sia mai il momento perfetto. Sapere individuare le infinite sfumature nelle situazioni consente di trovare risorse, opportunità, nuove strade, strategie che non sarebbe possibile se si incasellasse il mondo, le cose, le situazioni, le persone in modo troppo rigido
- Ciò che si dovrebbe e che si deve: le persone perfezioniste tendono a vivere in un mondo di doveri, di obblighi, di necessità, invece che di desideri, piaceri, libere scelte. I monologhi interiori tendono ad essere molto vincolanti, controllanti, auto ed etero impositivi. Questo induce, quando si agisce, a imporsi un rigido autocontrollo, una forma di monitoraggio finalizzato a individuare eventuali errori o inefficienze. Anche nei confronti delle persone del mondo vige il medesimo controllo, nell’intima convinzione che ciò che si vede fuori dovrebbe essere in linea con le proprie convinzioni. Se poi, come spesso accade, gli altri, le situazioni, il mondo non sono, non pensano, non agiscono secondo le proprie aspettative può sorgere un forte disagio, frustrazione, disappunto. Al limite, può sorgere lo sforzo di cambiare il prossimo e il mondo. Criticare, manipolare, provocare, sabotare, fare del sarcasmo sono le strategie più comuni che tali persone adottano.
La migliore strategia per superare il perfezionismo è la conoscenza e l’accettazione di se stessi, con le proprie potenzialità e i propri limiti. Solo conoscendo e accettando se stessi si può fare altrettanto con gli altri e col mondo. Mettere un freno al proprio perfezionismo non solo permette di rappacificarsi con se stessi, ma anche di intrattenere migliori relazioni con gli altri, che in tal modo si sentono accolti, accettati, apprezzati, non giudicati e liberi di essere se stessi. Inoltre, ne può beneficiare anche il lavoro: essere meno perfezionisti permette di osservare maggiormente l’insieme delle cose e non solo i dettagli, evitare di focalizzarsi troppo sul rischio di errore, paradossalmente, riduce la probabilità che si verifichi, non perdere troppo tempo su dettagli marginali permette una velocizzazione della produttività, essere meno timorosi di compiere errori favorisce la creatività, la sperimentazione, le nuove idee.
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5 Regole fondamentali per diventare più produttivi al lavoro
Come lavorare sereni e raggiungere i propri obiettivi
Di Anna Fata
Oggi più che mai abbiamo tanto lavoro da svolgere. Spesso sembra tutto urgente, importante, non delegabile né differibile. Facciamo fatica a stabilire delle priorità, ci sentiamo sovraccarichi fisicamente, emotivamente, mentalmente. Ci sentiamo indispensabili, siamo appesantiti dalle responsabilità, stressati, sollecitati dalle infinite richieste di chi ci sta intorno.
In queste condizioni spesso si rischia di perdere tempo, di smarrire il focus dell’attenzione dagli obiettivi che realmente contano, di commettere errori che fanno perdere ulteriore tempo per la loro correzioni o, peggio, ancora, risultano irreparabili.
Come uscire da questo vortice di sovraccarico fisico ed emotivo? Come riconoscere gli obiettivi primari da quelli secondari? Come imparare a delegare le mansioni che non richiedono necessariamente la nostra presenza? Come lavorare più sereni, essere più produttivi e migliorare la qualità delle performance?
Per fare questo occorre superare alcuni luoghi comuni che aleggiano intorno al lavoro, alle performance, alla produttività:
- Se si lavora di più si svolge più lavoro
- Aggiungere più persone ad un progetto implica la possibilità di terminare prima
- La produttività è pressappoco costante e si può programmare con un certo grado di affidabilità.
Per i lavori intellettuali, in realtà, questi luoghi comuni sono non solo in buona parte falsi, ma anche dannosi.
Per superare tali convinzioni possono risultare utili alcune regole:
- La produttività varia di giorno in giorno. Si è visto che la produzione industriale, soprattutto se si prevedono in anticipo eventuali errori o incidenti che si possono verificare e il modo di risolverli, può essere in buona parte programmata. Nel caso di lavori basati prevalentemente sull’intelletto, invece, questa strategia risente di notevoli limiti. Ogni lavoratore è un essere umano e difficilmente si può sapere a priori quanto produrrà nel suo lavoro intellettuale il giorno successivo. Questo dipende in ampia parte dalle sue condizioni psicofisiche che sono soggette a continue variazioni difficilmente programmabili né prevedibili a priori. La produttività del lavoro intellettuale può essere molto variabile di giorno in giorno, di ora in ora, sia in quantità, sia in qualità. I lavori che comportano un’ampia componente creativa, in particolare, risentono molto delle condizioni fisiche ed emotive della persona.
Cosa fare? Evitare di programmare le proprie giornate lavorative basandosi sui giorni che si sono rivelati più produttivi, basare la programmazione delle proprie attività in base al lavoro medio che si è svolto in passato, non colpevolizzarsi, punirsi, preoccuparsi per le proprie giornate di bassa produttività qualitativa o quantitativa - Lavorare più ore implica portare a termine meno compiti: quando si resta indietro si tende a lavorare di più per riportarsi in pari col lavoro. In realtà, si è visto che il sovraccarico emotivo e cognitivo che produce lavorare di più fa diminuire la produttività. In particolare si è rilevato che dopo le otto ore di lavoro la produttività si dimezza. Per i lavoratori d’intelletto la relazione tra ore di lavoro e risultati non è lineare.
Cosa fare? Evitare di lavorare sistematicamente più del dovuto in quanto il massimo della produttività si registra entro le 35 ore a settimana, fare delle brevi pause durante la giornata e delle vacanze nel corso dell’anno, provare diversi schemi di lavoro e verificare quale è più funzionale per se stessi, ad esempio cinque ore per sette giorni, oppure lasciando libero il fine settimana - Lavorare più intensamente significa portare a termine meno compiti: nella produzione industriale si può lavorare più intensamente e produrre di più, ma per i lavoratori intellettuali accade l’opposto. Ci sono abilità che non si possono forzare: la creatività, la buona scrittura, l’apprendimento, l’attenzione, il pensiero veloce, il brainstorming. In questi casi più si lavora intensamente, più ci si sforza, meno si produce.
Cosa fare? Evitare di mettersi sotto pressione, evitare di mettere sotto pressione i propri collaboratori, perché la pressione è nemica della buona produttività, programmare una quantità di lavoro pari all’80% delle proprie possibilità medie, questo consente di essere più rilassati e creativi - Procrastinare può essere un bene: nel mondo industriale la linea produttiva dovrebbe essere sempre in funzione per poterla ottimizzare. Nelle professioni intellettuali il senso comune vive la procrastinazione come un problema a cui dover porre rimedio il prima possibile. In realtà, non sempre la forza di volontà, il giusto stato d’animo, le adeguate condizioni fisiche mettono nelle condizioni di svolgere al meglio il proprio lavoro. Lavorare in condizioni non ottimali rischia di portare a performance scadenti, perdita di tempo, revisioni continue, correzioni degli errori. In questi casi meglio prendersi un breve periodo di relax e riflessione per tornare all’opera ricaricati
Cosa fare? Procrastinare è un’arte che va svolta senza sensi di colpa, assumersi la responsabilità della scelta di procrastinare, rispettando le scadenze oppure post ponendole e informando le persone coinvolte nel progetto, convincersi che il tempo che ci si gode sprecando il tempo non è tempo sprecato - La felicità è il motore ultimo della produttività: il modo migliore per produrre di più al lavoro consiste nell’essere felici e gioire della propria attività.
Cosa fare? Per essere felici al lavoro esistono alcune cose che si possono compiere per migliorare la propria condizione professionale: apprezzare i lati positivi che comporta il proprio lavoro, evitare di focalizzarsi eccessivamente sui limiti, i problemi, le difficoltà, coltivare le relazioni con i colleghi e i superiori, trovare il modo per mettere a frutto le proprie potenzialità, fare delle piccole pause in modo da essere sempre attenti e focalizzati, e se proprio non si riesce a migliorare il modo in cui si vive il lavoro è sempre possibile cercarne un altro.
I vecchi modi di concepire il lavoro, secondo il modello industriale non sono più applicabili oggi, specie per le professioni intellettuali. E’ un modello che illude di poter detenere il controllo, la prevedibilità su ogni progetto, obiettivo, azione, ma questo non è possibile in assoluto. Il nuovo modo di lavorare, per essere efficace, dovrebbe essere maggiormente centrato sulle persone, i ritmi fisiologici, le relazioni, il dialogo, lo scambio, il confronto, l’empatia, l’umanità, prima ancora che sui numeri. Paradossalmente proprio quando si sposta l’attenzione dai numeri alle persone anche i risultati professionali possono migliorare in qualità e quantità.
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18 Settembre 2017 “Esercizi di Benessere e Felicità”
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10 segni che indicano che non sei felice al lavoro
Come creare il tuo lavoro ideale se non sei felice di quello che svolgi
Di Anna Fata
Tutti vogliamo essere felici, tutti vogliamo evitare la fatica, il dolore, la sofferenza. Nel senso comune il lavoro è ancora in ampia parte associato al dovere, all’impegno, alla responsabilità, alla pesante, alle scadenze e molto altro non sempre positivo.
Il lavoro, in realtà, oltre che un modo per ottenere ciò che serve per vivere è anche un’opportunità per mettere a frutto i talenti, le competenze, le esperienze, mettersi a disposizione del mondo, essere utili, partecipare ad un progetto più grande che ci può fare sentire soddisfatti, realizzati e in ultima analisi anche felici.
Talvolta, però, il lavoro che svolgiamo o l’azienda presso cui siamo impiegati non riesce a generare la soddisfazione e la felicità a cui tutti noi aspiriamo. Ecco alcuni dei più comuni sintomi della nostra insoddisfazione e infelicità:
- Si tende a procrastinare: per alcuni la procrastinazione è segno di debolezza, confusione, disorganizzazione. In realtà essa può anche essere segno di motivazione, passione, entusiasmo, coinvolgimento, piacere in ciò che si fa
- Si trascorre la domenica pensando con timore e tristezza al nuovo giorno di lavoro: spesso l’infelicità al lavoro può arrivare ad estremi tale da invadere anche un’ampia parte della vita privata, portando ad anticipare col pensiero con timore, fatica, pesantezza, tristezza ciò che ci aspetterà il giorno seguente
- Si è molto competitivi in merito alla carriera, al salario, ai benefit: se il lavoro non è in se stesso fonte di gioia, realizzazione, soddisfazione, l’attenzione tende ad essere deviata verso altre forme di gratificazioni che il lavoro può offrire. Numerose ricerche, però, hanno messo in luce che oltre un certo limite l’aumento del salario e altre forme di benefit non sono in grado di innalzare il livello di felicità
- Non si è in buoni rapporti di collaborazione con i colleghi: la propria insoddisfazione può arrivare a fare vedere negativo tutto ciò che sta intorno e caratterizza l’ambiente di lavoro, in primis le persone, che vengono percepite come nemici, minacce, impedimenti. Diverse ricerche hanno messo in luce che quando siamo felici siamo più disposti ad aiutare gli altri, a collaborare e cooperare con loro
- Le giornate lavorative sembrano lunghissime: quando siamo felici, il tempo sembra scorrere in modo talmente veloce da apparire impercettibile. Quando, invece, lo stato d’animo non è positivo il tempo sembra non passare mai, ci ritroviamo a contare i minuti che mancano alla fine della giornata lavorativa fin quasi dal suo inizio
- Non si hanno amici al lavoro: quando si è insoddisfatti del proprio lavoro le persone intorno a noi impercettibilmente tendono ad avvertire il nostro stato d’animo non particolarmente positivo e tendono a stare alla larga da noi. Noi stessi, a volte, cerchiamo attivamente di isolarci, limitando i rapporti al minimo indispensabile. Non avere nemmeno un amico al lavoro può fare riflettere su quanto l’ambiente in cui trascorriamo le nostre giornate ci soddisfa o meno
- Non si è interessati ad alcunché: a volte l’insofferenza per il nostro lavoro è tale che il nostro panorama emotivo interiore finisce col l’appiattirsi. Nulla ci smuove, ci emoziona, ci coinvolge. Se otteniamo un successo o meno ci lascia per lo più indifferenti, se qualcuno ci racconta un suo successo non ci sentiamo partecipi della sua gioia
- Le piccole cose ci infastidiscono e destabilizzano più del dovuto: quando il lavoro ci pesa emotivamente la frustrazione di fondo può essere notevole. Questa porta ad essere insofferenti, affaticati, stanchi, intolleranti per ogni cosa, anche le più insignificanti all’apparenza
- Si è molto sospettosi verso chi sta intorno: così come non avere amici al lavoro, essere poco collaborativi con i colleghi può essere indice di infelicità al lavoro, può esserlo altrettanto non avere sufficiente fiducia verso chi sta intorno
- Si hanno malesseri fisici: quando il corpo si ammala, con piccoli o grandi disturbi, ansia, panico, depressione, gastrite, ulcera, colite, insonnia, cefalea, ipertensione, orticaria, è quasi sempre un indizio che le nostre risorse psicofisiche hanno raggiunto un limite. Diverse ricerche hanno messo in luce che essere felici porta ad ammalarsi meno, ad avere le difese immunitarie più reattive, a guarire più rapidamente in caso di malanno. Se si è stressati, se le emozioni che si vivono sono prevalentemente negative anche il corpo può risentire di questo disagio interiore esponendosi ad un rischio maggiore di ammalarsi.
Non esiste il lavoro perfetto, il lavoro che abbiamo sempre desiderato quello che di tanto in tanto non crea qualche difficoltà, sfide, insuccessi, fatica, stanchezza, frustrazione. Anche quando, nella migliore delle ipotesi, siamo riusciti a crearci il lavoro che abbiamo sempre desiderato, in linea con il nostro percorso di studi, gratificante sul piano umano, economico, relazionale, personale, qualche nota stonata può verificarsi sempre.
Il segreto principale per essere felici al lavoro, a mio avviso, consiste nel sapere accettare che, come per ogni situazione di vita, ci possono essere momenti di alti e bassi, che sono passeggeri, che così come se ne sono affrontati in passato, se ne possono affrontare anche in futuro. Quando si impara ad immergersi completamente in quello che si fa, quando si svolge il proprio lavoro, momento per momento, con il massimo impegno, dedizione, concentrazione, come se fosse la cosa più importante per noi, utile per il mondo, ricca di significato e di uno scopo più ampio, anche la mansione più umile può arrivare ad essere fonte di soddisfazione, di gioia, di realizzazione, di felicità.
E così facendo ci renderemo conto di avere costruito giorno per giorno il lavoro perfetto per noi.
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Come la pigrizia può renderti più produttivo
Essere pigro come strumento per avere migliori performance nella vita e nel lavoro
di Anna Fata
La cultura occidentale tende sempre ad esaltare l’essere attivi, produttivi, energici, performanti, competitivi, vincenti. Eppure agire di più non significa sempre né necessariamente produrre di più e neppure meglio.
L’obiettivo principale sarebbe lavorare meglio, non di più. Per fare questo un pizzico di pigrizia può aiutare.
Il cervello non è programmato per mantenere un’attenzione focalizzata costante per ore ed ore. Esiste un fenomeno chiamato “decremento della vigilanza” che causa il calo dell’attenzione nel lungo periodo. Secondo il professor Alejandro Lleras dell’Università dell’Illinois l’attenzione dovrebbe essere alternativamente deattivata e riattivata, introducendo delle pause nel corso delle proprie attività in modo da restare costantemente focalizzati.
Il fatto che l’attenzione non sia costante lo si può notare quotidianamente: si smette di ascoltare per qualche istante nel corso di una lunga conversazione, dopo un po’ di tempo non si sente più un odore, nonostante continui ad essere presente, non si percepiscono continuamente i vestiti che ricoprono il proprio corpo, ad esempio.
Questo accade perché il cervello è programmato per rispondere al cambiamento. Deattivando e riattivando l’attenzione su un’attività crea proprio quel quantum necessario di novità per rinnovare l’attenzione e renderci più produttivi.
A seguire alcune tecniche che possono essere utili per avvalerci dei vantaggi di un pizzico di pigrizia nella propria vita e nel lavoro:
- La tecnica del pomodoro: è una tecnica di time management sviluppata negli anni ’80 che consiste nel frammentare il lavoro in intervalli di 25 minuti chiamati pomodori, come il timer che si trova in alcune cucine. Dopo avere lavorato per 25 minuti si pone un segno su un foglio: se si hanno meno di 4 spunte, tra un pomodoro e l’altro ci si ferma per 3-4 minuti, dopo la quarta spunta ci si può fermare per 15-30 minuti e resettare il timore
- Il percorso di 90 minuti: se ci si sente più inclini a lavorare più a lungo in modo continuato si possono impostare dei blocchi di 90 minuti. Questa è la strategia maggiormente utilizzata dai guru della produttività. E’ una tecnica che è stata sviluppata dai ricercatori sul sonno William C. Dement e Nathaniel Kleitman basandosi sui cicli cerebrali di 90 minuti dei maggiori e minori livelli di allerta. Essi hanno notato che i manager più produttivi non lavoravano più di 90 minuti consecutivi per non stancarsi troppo e per massimizzare l’attenzione. Tra un ciclo di 90 minuti e l’altro si possono introdurre 15 minuti per rilassare il corpo e la mente, ad esempio praticando la Meditazione o limitandosi a rilassarsi a occhi chiusi
- Muoversi: fare una breve passeggiata può aiutare a rilassare la mente e il corpo, rende più produttivi, creativi fino all’81%, spingendo il sangue al cervello. Il massimo dell’efficacia di questa strategia si ottiene camminando all’aperto, meglio ancora se in mezzo al verde e alla natura, anche un piccolo parco cittadino può essere efficace in tal senso
- Osservare qualcosa di bello: guardare belle immagini, ad esempio animali domestici, fotografie o video della natura incontaminata, suscita emozioni positive e può aumenta la produttività e la sua qualità, commettendo meno errori. I meccanismi mentali sottostanti a tale correlazione cerebrale non sono al momento noti, si ipotizza che tali immagini suscitino la tendenza innata al prendersi cura, che ci rende più attenti e vigili
- Oziare online: pare che trascorrere del tempo ad oziare navigando nel Web possa essere una pausa produttiva migliore rispetto, ad esempio, a scrivere messaggi o intrattenersi in conversazioni telefoniche. Si tratta di staccare la mente dall’attività in corso per un po’ per poi tornare a rifocalizzarsi sul lavoro.
In conclusione: essere un po’ pigri, contrariamente al senso comune, può essere un ottimo modo per essere più produttivo. Prendersi delle sane pause fa bene alla mente e al corpo. Attribuire il giusto valore a se stessi, la famiglia, il lavoro può aiutare a vivere più serenamente e, paradossalmente, a raggiungere con più efficacia i successi che tanto si agognano.
Non resta che provare!
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9 Fattori che creano un rapporto di coppia felice
Le sfide da superare per creare una relazione di coppia felice
di Anna Fata
Ogni relazione di coppia è un mondo a sé stante. Ogni coppia ha i suoi equilibri, i suoi alti e bassi, le sue crisi e le sue riconciliazioni. Le difficoltà accadono ad ogni coppia, quello che caratterizza le coppie felici è il modo di affrontarle e superarle.
Numerose ricerche attestano che avere relazioni affettive solide e serene può beneficiare la salute, tra le quali quelle di Paula Pietromonaco, Bert Uchino, Christine Dunkel-Schetter dell’Università del Massachussetts. Questi ricercatori hanno notato che esistono delle sfide che comunemente le coppie si trovano ad affrontare e che se vengono affrontate per tempo e nel modo adeguato non pregiudicano la vita di coppia, ma possono contribuire al suo consolidamento:
- Considerare il partner come una certezza assoluta: col tempo la vita in comune, le piccole sorprese, azioni, emozioni cominciano a sbiadirsi e vengono considerate scontate. Questo atteggiamento può minare la felicità presente e futura della coppia. Un antidoto potrebbe essere quello di immaginarsi senza il proprio partner. Questo pensiero può aiutare a mostrare maggiori attenzioni, interesse, affetto verso il partner. Spesso ci si aspetta tanto da chi si ha accanto, ma si è meno disposti a dare qualcosa noi per primi
- Considerare la presenza del partner poco stabile: così come dare per scontata la presenza del partner può essere una minaccia per la relazione, può esserlo altrettanto continuare a dubitare dell’impegno, dell’attenzione, della cura, della responsabilità, della presenza del partner. Le persone con un attaccamento molto ansioso, dipendente dal partner necessitano di continue rassicurazioni. Quando si stabilisce un impegno reciproco tra partner non sarebbe necessario continuare a cercare conferme, rassicurazioni, a porre dubbi sulla stabilità della relazione. Anche quando non si è ancora raggiunto uno stadio di impegno esplicito, è possibile interpretare alcuni comportamenti che indicano cura e presenza
- Lasciare che altri entrino nei confini della relazione: in una relazione ci sono degli propri spazi di segretezza. Lasciare che qualcun altro entri nel proprio spazio di segretezza, anche se può sembrare innocuo, può minare la fiducia tra i partner e nella relazione. Se il partner lo venisse a sapere ritirerebbe la sua fiducia, si sentirebbe tradito
- Lamentarsi con tutti del partner, tranne che direttamente con lui: a volte siamo tentati di cambiare il partner, magari non esprimiamo il nostro dissenso direttamente con lui, ma lo facciamo con terze persone. Così come detto in precedenza, esprimere confidenze sulla propria relazione con persone esterne alla coppia mina la fiducia reciproca e nella relazione stessa, ma impedisce anche al diretto interessato di prendere atto della situazione ed eventualmente cambiare atteggiamento. Inoltre, continuare a lamentarsi del partner impedisce di apprezzare ciò che di buono ha, è, fa
- Assumere un atteggiamento passivo-aggressivo: esistono infiniti modi per avere un atteggiamento passivo-aggressivo, dalle apparentemente innocue dimenticanze, all’accettare consigli, senza poi metterli in pratica, al parlare a monosillabi, al non fare trasparire quello che in realtà si ha dentro. Tutti questi atteggiamenti e molti altri portano alla chiusura della comunicazione. Non tutti i comportamenti passivo-aggressivi si esercitano in modo consapevole. Quando ci si comincia a comportare in modo oppositivo, contrariamente a quanto si era soliti fare in passato, può valere la pena fermarsi a riflettere e magari discutere apertamente col partner
- Mettere continuamente in discussione la relazione: avere dubbi sulla relazione significa mettere in discussione la sua solidità, la sua durata, la sua importanza. Questo può aprire le porte ad una forma di disimpegno da parte del partner dubbioso. Se l’altro partner si accorge che stiamo programmando un “piano B” potrebbe prendere a sua volta le distanze
- Non prendere il partner abbastanza seriamente: tra le proprie priorità quale posto occupa il partner? Rispondere interiormente a questa domanda può aiutare a fare chiarezza circa il ruolo e il valore che il partner occupa nella propria esistenza. Se c’è un grande iato tra il partner e le altre persone care della propria vita può valere la pena riflettere. E’ probabile che il partner possa percepire la nostra sottovalutazione e nel tempo può farlo sentire rifiutato, allontanato, trascurato
- Non poter contare sul partner: tutti attraversiamo dei periodi di difficoltà, di sfida in alcuni momenti della nostra esistenza. In tali momenti è fondamentale poter contare sulle persone care, partner compreso. Se questo non accade lo stress personale si estende anche alla relazione e rischia di suscitare allontanamento tra i partner
- Sentirsi senza speranza: tutte le coppie attraversano periodi di crisi. Le ragioni possono essere assai numerose: infedeltà, diversità di personalità, punti di vista, valori, stili di vita, incomprensioni. Il rischio di ritirare tempo, attenzione, dalla situazione può indurre a spostare altrove la propria attenzione. Spesso le persone rinunciano alla speranza verso la loro relazione cadendo in alcune distorsioni cognitive ad esempio pensando che ciò che va male nel presente sarà sempre così anche nel futuro, che nella vita, negli affetti non dovrebbero esserci problemi. Tali distorsioni allontanano i partner rendendoli ostili l’uno all’altro, freddi, chiusi, rassegnati. Sarebbe opportuno riconoscere tali distorsioni appena sorgere ed evitare che si consolidino minando la relazione
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10 Affermazioni che ledono la tua autostima
Cosa evitare di dirsi per non distruggere la propria autostima
di Anna Fata
La mente produce di continuo pensieri. Come trattiamo noi stessi, come ci vediamo, ci descriviamo, ci giudichiamo, ci rimproveriamo può avere un impatto emotivo molto forte sulla propria autostima. Paradossalmente il potere che gli altri possono avere sulla nostra autostima è minimo se a nostra volta non crediamo e non alimentiamo le affermazioni e i giudizi che gli altri formulano nei nostri confronti.
Solo noi possiamo essere i veri migliori o peggiori amici di noi stessi. Gli altri non hanno un reale potere sulla nostra interiorità se non siamo disposti a concederglielo.
Quali sono le affermazioni che possono influenzare più negativamente la nostra autostima?
- Non valgo niente: è forse la peggiore convinzione che si possa nutrire di se stessi. Tutte le persone hanno un valore intrinseco in quanto esseri umani
- Sono inutile: questa affermazione uccide il proprio potere persone e ci priva della motivazione. Tutti gli esseri umani hanno non solo un valore, ma anche uno scopo, una missione, una utilità nella loro vita
- Non sono capace: a volte partiamo dal presupposto di non essere in grado di fare qualcosa, anche senza averci mai provato, oppure avendoci provato una volta in passato. Ogni volta è unica e non si può sapere a priori come andrà a finire, come tale si potrebbe anche avere successo
- Non andrò mai fino in fondo: anche questa affermazione è una delle basi del fallimento. Il successo arriva lavorando duro, giorno per giorno. Essere convinti di non farcela prima ancora di iniziare non facilita il successo, ma la resa
- Non piaccio alle persone: con questa convinzione è quasi sicuro essere respinti. Questo accade perché con tale convinzione, consciamente o inconsciamente, finiamo col comportarci in modo da non risultare particolarmente gradevoli. In tal modo la profezia si auto avvera
- Gli altri sono migliori di me: la mente umana tende a compiere continuamente paragoni. Sulla base dei nostri pregiudizi misuriamo noi stessi e gli altri e ci dimentichiamo che ciascun essere umano è unico e irripetibile, con i suoi talenti e i suoi limiti. In questo senso i paragoni tra le persone non hanno senso
- Non sono abbastanza: questa convinzione nasce dal non sentirsi all’altezza delle richieste e delle situazioni che si verificano nella vita. Questo alimenta un senso profondo di inadeguatezza che cresce di giorno in giorno e porta ad auto sabotarsi di continuo
- Devo essere perfetto: questa è forse l’affermazione che più di ogni altra conduce all’infelicità, alla frustrazione, alla demotivazione, alla depressione. Tutti abbiamo dei limiti, ma questo non significa che non possiamo eccellere, con l’impegno, la dedizione, la perseveranza, l’esercizio, in alcune aree di vita. Avere dei modelli interiori troppo rigidi, normativi, porta continuamente all’insoddisfazione
- La mia opinione non conta: è una delle affermazioni più ricorrenti in chi ha bassa autostima. E’ l’espressione concreta del proprio sentirsi senza valore. Ogni punto di vista è rispettabile, anche se non necessariamente condivisibile, apporta qualcosa di unico, di nuovo, e come tale può avere la sua utilità
- Non cambierò mai: questa affermazione sancisce la propria autocondanna. E’ come scrivere nella pietra il proprio fallimento. E’ un modo per uccidere ogni speranza. Al tempo stesso, però, si può decidere di mettere in discussione questa affermazione e offrirsi almeno una possibilità di cambiamento.
Cosa fare per nutrire la propria autostima?
Per poter alimentare la propria autostima potrebbe essere utile:
- Osservarsi costantemente, con compassione, amorevolezza, e soprattutto evitando il più possibile di giudicarsi
- Evitare di dare seguito ai commenti negativi su se stessi quando, di abitudine, tendono a innescarsi
- Mettere in dubbio le affermazioni che si nutrono, magari da anni, e soprattutto se sono negative, su se stessi
- Imparare a considerare le affermazioni su se stessi solo affermazioni mentali, e non una realtà tangibile
- Annotare e rievocare ogni merito e successo che si è conseguito
- Celebrare i propri successi
- Mettere per iscritto quali sono le proprie potenzialità e rileggerle ogni volta che si ricade nell’autosvalutazione.
Si tratta di piccole strategie di base che possono aiutare ad alimentare la propria autostima e ad eliminare i dialoghi interiori negativi che si rivolgono a se stessi.
E se questo non fosse sufficiente, può essere utile rivolgersi per un aiuto ad un professionista.
12 Passi per potenziare la motivazione nella vita e al lavoro
Sconfiggere la demotivazione in poche semplici mosse
di Anna Fata
La motivazione è ciò che ci spinge a comportarci in un modo oppure in un altro. La motivazione può essere intrinseca, cioè legata alla soddisfazione di realizzare l’azione in se stessa, oppure estrinseca connessa a ciò che può derivare dal compiere tale azione, ad esempio, una lode, un riconoscimento, o per evitare una situazione spiacevole.
La motivazione può essere suscettibile di alti e bassi, specie quando ci si trova impegnati nel raggiungimento di obiettivi a lungo termine che richiedono molto tempo, energia, impegno per essere raggiunti. Anche il tono dell’umore non particolarmente positivo può generare demotivazione.
Un coach, uno psicologo, ci possono offrire degli strumenti utili per agire in questi momenti di difficoltà, ma applicarli è esclusivamente una nostra scelta e responsabilità.
Ecco alcuni strumenti che possono essere utili per tenere alta la motivazione:
- Compiere l’azione opposta: quando ci si accorge che si hanno delle abitudini che possono essere nocive per il nostro benessere, che ci ostacolano nel raggiungimento dei nostri obiettivi, per evitare che queste abitudini si rinforzino può essere utile compiere l’azione opposta. Ad esempio: se ci si accorge che si trascorre troppo nei social network, si può decidere di uscire a fare una breve passeggiata
- Puntare una sveglia: la sveglia ci può aiutare a riportare l’attenzione sui nostri obiettivi. Ad esempio: se tendiamo a rimandare di svolgere la nostra ora di attività fisica, possiamo puntare la sveglia per ricordarci che è il momento di mettersi in movimento
- Rifare il letto: rifare il letto quando ci si alza sancisce psicologicamente la fine del periodo di riposo e previene la tentazione di tornare a sdraiarsi ogni volta che si passa davanti alla camera da letto
- Lavarsi: lavarsi è uno dei primi gesti che si compiono al mattino quando ci si sveglia che indica una separazione tra il riposo e l’azione, tra la notte e il giorno, che rinvigorisce il corpo, stimola l’attenzione, l’energia, l’attività
- Vestirsi: talvolta, specie quando si lavora da casa, si tende a trascurare l’abbigliamento, magari neppure ci si cambia e si resta in pigiama. Per la mente cambiarsi d’abito crea una grande differenza, perché lo associa all’attività da svolgere. In tali casi può essere molto utile vestirsi come se si dovesse andare in ufficio
- Uscire: a volte quando abbiamo molto da fare, in famiglia o al lavoro, si tende a restare a casa, in ufficio o altro luogo chiuso. Prendersi dei momenti di pausa, anche solo di pochi minuti, aiuta la mente a rilassarsi, riprendere più velocemente la concentrazione, essere più creativa e motivata
- Svolgere attività fisica: praticare attività fisica non allena solo il corpo, ma anche la mente. Essa è in grado di ossigenare i tessuti del corpo e del cervello, stimola le funzioni legate all’attenzione, alla concentrazione, alla memoria, alla rievocazione, al coordinamento spaziotemporale, alla creatività e contribuisce a sentirsi meglio, con più energia, con un migliore tono nell’umore e anche motivazione
- Compilare una lista di attività: spesso crediamo di avere un’infinità di cose da fare, ma in realtà facciamo fatica a distinguere le priorità, dalle urgenze, da ciò che è differibile, delegabile, superfluo o semplicemente inutile. Mettere per iscritto le attività da svolgere, gli obiettivi da raggiungere con relativo grado di importanza, priorità, tempistica aiuta ad essere più organizzati, efficienti, efficaci e motivati
- Schedare le attività: nel caso di obiettivi di lungo termine, di attività complesse, può essere utile suddividerle in sotto obiettivi, specificando con cura azioni, ruoli, funzioni, tempi, modi, luoghi. Questo aiuta ad essere molto ben focalizzati e consolida la motivazione
- Organizzare la quotidianità: a volte può capitare che la demotivazione sia parzialmente radicata anche nella quotidianità. Onorare le proprie necessità quotidiane, a casa, in famiglia, con gli amici, consente di sentirsi meglio con se stessi e con gli altri. Ad esempio: se siamo molto disordinati a casa, si può stabilire un momento della giornata per riordinare. L’ordine fuori aiuta la nostre mente ad essere più ordinata, focalizzata, motivata. Se finiamo sistematicamente con il trascurare i nostri amici o i familiari, fissiamo del tempo della giornata da dedicare a loro: coltivare le relazioni umani ci aiuta a ricaricare il corpo, la mente, la motivazione
- Coltivare la vita sociale: stare con le persone care aiuta a rinforzare la motivazione, a patto che le persone che frequentiamo siano positive, costruttive, ci stimino e ci apprezzino
- Consultare un professionista: se nonostante queste indicazioni ci rendiamo conto che proprio non riusciamo ad alimentare la nostra motivazione, forse ci sono altre ragioni che magari potremmo comprendere e superare grazie all’aiuto di un professionista. Chiedere aiuto è il primo passo verso il superamento di una nostra difficoltà ed è segno di grande coraggio, rispetto e amore per noi stessi.
Se hai bisogno di aiuto, sono a tua disposizione.
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