Come non abbuffarsi di cibi insalubri
di Anna Fata
Chi più, chi meno, la maggior parte di noi, a volte non riesce a resistere alla tentazione di mangiare qualche cibo che non sempre fa bene alla propria salute. Finché questa tendenza è sporadica e non supera determinati limiti di quantità, nulla di male. Il cibo, in fondo, non è solo una fonte di nutrimento, crescita, energia e salute, ma anche simbolicamente di piacere, gratificazione, premio, celebrazione, socialità e a volte qualche piccolo eccesso può essere contemplato.
Il problema per la nostra salute fisica e psichica può sorgere nel momento in cui cedere alle tentazioni diventa una abitudine ricorrente.
Cos’è il food craving
Esiste un’ampia tra il desiderio, il piacere, il bisogno di mangiare un cibo e il cosiddetto food craving. Quest’ultimo si può definire come uno stimolo pressoché irresistibile a mangiare grandi quantità di cibo insalubre nel giro di poco tempo, a prescindere dalla reale fame che si può percepire.
E’ uno stimolo che può protrarsi per alcuni minuti, ore o giornate intere e si orienta per lo più verso alimenti molto ricchi di sale, zucchero, grassi.
Quando questo comportamento diventa una abitudine costante a rischio non solo è il nostro peso forma, ma l’intera salute fisica e psichica. Ipertensione, diabete, obesità, disturbi cardiovascolari, sindrome metabolica sono le conseguenze più ricorrenti che si possono manifestare nel corpo. Ansia, depressione, sensi di colpa, disistima, stress sono le manifestazioni più frequenti della psiche.
La dipendenza da cibo
Introdurre cibo nel corpo comporta non solo l’assunzione di sostanze fisiche e chimiche, ma anche dei gesti, delle situazioni, dei momenti, dei luoghi e delle presenze che possono rivestire un alto valore simbolico.
Il cibo e tutti gli atti legati ad esso, l’ideazione, l’acquisto, la preparazione, il consumo, la digestione, l’espulsione essendo ripetuti molte volte al giorno e appresi precocemente nella nostra vita, fin da piccoli, possono innescare dei delicati meccanismi di dipendenza.
Proprio per questo motivo seguire una dieta sana e bilanciata non è così facile come spesso si è portati a credere, perché non è il frutto esclusivamente di scelte razionali, impegno, dedizione e forza di volontà. Le componenti comportamentali ed emotive possono giocare un ruolo di facilitazione o sabotaggio immenso, ancor più, di frequente, quando agiscono in modi di cui siamo poco attenti e consapevoli.
Il fodd craving stesso comporta aspetti emotivi molto intensi e subdoli, ecco perché può essere difficile identificarlo e superarlo senza l’aiuto di qualcuno all’esterno.
In tali casi di frequente dentro di noi competono emozioni conflittuali che impediscono di agire in modo salubre e portano a scaricare le tensioni proprio sul cibo. Saper riconoscere, essere consapevoli e ricalibrare le emozioni contrastanti può essere un valido modo per ridurre l’inclinazione ad abbuffarsi.
5 Strategie per evitare di abbuffarsi
Premesso che conoscere le dinamiche che sottendono i nostri conflitti può essere la modalità migliore per superarli in modo efficace e forse anche definitivo, tuttavia la psicologia comportamentale ci può però venire in aiuto nelle situazioni di emergenza, quando magari ci troviamo a dover fronteggiare uno stimolo irrefrenabile all’abbuffata.
A seguire 5 semplici strategie per evitare di non esagerare col cibo insalubre:
1. Selezionare le situazioni
Esistono situazioni in cui ci sentiamo più a rischio di abbuffarci. Possono variare da persona a persona, e a seconda dei vari momenti di vita. Mangiare mentre si sta compiendo altro, ad esempio davanti al computer al lavoro, di fronte alla televisione, in vacanza o con gli amici, o, al contrario, mentre si è soli, sotto stress, stanchi o annoiati, possono essere frangenti in cui si è più suscettibili di questa malsana abitudine.
Per limitare la possibilità di cadere vittime di food craving può essere utile evitare di frequentare alcuni luoghi, persone e in generale di esporci alla presenza stessa dei cibi che sono fonte di maggiore tentazione per noi.
Ad esempio per qualcuno di noi potrebbe essere consigliabile cambiare tragitto per andare a scuola o al lavoro, che comporta il passaggio di fronte ad una profumatissima pasticceria, non fare la spesa quando si è molto affamati, non tenere accanto al divano snack o altri alimenti da sgranocchiare durante il riposo serale, mangiare a sufficienza a cena per evitare di svegliarsi affamati nel cuore della notte, non limitare la frequentazione di persone che a loro volta eccedono con il food craving.
2. Modificare le situazioni
Questa strategie comporta una componente ancora più attiva della precedente perché implica una modifica specifica e mirata di un comportamento abituale.
Ciascuno di noi ha le sue abitudine e come tali sta a noi passare in rassegna quelle più disfunzionali e cercare di cambiarle.
Ad esempio potrebbe essere utile: usare piatti piccoli quando si mangia per avere a disposizioni solo delle limitate quantità di cibo per volta e non tenere a tavola l’intera pentola da cui continuare a servirsi, tenere ben nascosti, lontano dalla vista costante i cibi che magari ci possono indurre in tentazione, variare la dieta introducendo cibi salubri e limitando quelli insalubri solo a momenti e situazioni ben definite a priori.
3. Coltivare l’attenzione
Mangiare è un atto che apprendiamo precocemente nella vita, che compiano ripetute volte nell’arco della giornata e che ci accompagnerà, nella migliore delle ipotesi, fino alla fine dei nostri giorni.
Tutto ciò che nel tempo diviene una abitudine comporta una riduzione dell’attenzione con cui lo svolgiamo. Questo implica il vantaggio di poter disporre di una quota di attenzione che possiamo devolvere altrove, ma anche lo svantaggio dell’innescarsi di automatismi che magari non sempre sono sani per la nostra salute psicofisica.
Tutta la sfera alimentare, ad esempio, è una di quelle più a rischio di disattenzione. Non sempre siamo così consapevoli dell’odore, sapore, gusto di ciò che mangiamo e questo si verifica in modo progressivo con il consumare il medesimo cibo: è un processo di assuefazione che porta a assumerlo in quantità maggiori e talvolta anche più rapidamente per produrre la stessa risposta di iniziale piacere e godimento.
Anche mangiare mentre si sta svolgendo altre attività, come accade quando leggiamo il giornale, lavoriamo al computer o allo smarphone, parliamo con qualcuno, guidiamo o camminiamo, riduce l’attenzione e la percezione degli stimoli sensoriali legati all’alimentarci. Questo atteggiamento riduce la gratificazione legata al cibo, spesso porta a mangiare di più senza accorgercene o in modo malsano e paradossalmente induce un senso di fame emotiva che finisca con l’attanagliarci per il resto della giornata.
Riportare l’attenzione sul cibo e l’atto stesso di alimentarci può rappresentare una valida strategia che può ridurre il rischio di abbuffarsi perché ci rende più consapevoli di quello che stiamo facendo, del piacere associato e delle reali quantità e qualità di alimenti assunti.
4. Cambiare le percezioni
Il modo in cui vediamo la realtà è frutto delle nostre percezioni. Le percezioni sono le interpretazioni delle nostre sensazioni che derivano dai sensi. Ognuno di noi ha una sensibilità in parte differente e delle modalità percettive e interpretative delle cose diverse. Per questo esiste un grado molto ampio di soggettività nelle percezioni.
Questo meccanismo comporta un grande vantaggio: la possibilità di cambiare attivamente il modo in cui vediamo e interpretiamo noi stessi, gli altri, la realtà.
Per quanto riguarda il cibo, ad esempio, si può cercare di modificare il significato e il valore che attribuiamo agli alimenti e all’intera esperienza di essi. In questo senso potrebbe essere utile focalizzare la nostra attenzione sulle conseguenze negative che nel breve, medio, lungo termine potrebbe comportare assumere cibi insalubri e i costi fisici e psichici per la salute, nonché quelli economici, anziché sulla gratificazione sensoriale nell’immediato.
Si potrebbe altresì accentuare il valore dei benefici, invece, dei cibi salubri e tutte le conseguenze positive, mediate e immediate, che potrebbe comportare la loro scelta e consumo.
5. Modulare le risposte
Esporsi gradualmente agli stimoli e alle situazioni che ci mettono a disagio può essere un altrettanto valido modo per imparare a gestirli. Questo va però fatto con le dovute cautele, nei modi e tempi più propizi. Le condizioni di stress, ansia, depressione o stanchezza, infatti, ci possono mettere a dura prova e indurci a cedere alle tentazioni.
Esponendoci gradualmente, giorno per giorno, in modo calmo e pacato, possiamo desensibilizzarci di fronte ai cibi e alle situazioni di maggiore tentazione, che progressivamente perdono il loro potere di tentarci.
E’ un processo che richiede tempo, impegno, perseveranza, ma può portare buoni risultati, grazie ad una maggiore consapevolezza e controllo degli impulsi.
Il potere delle emozioni
I conclusione, per avere un buon rapporto col cibo ed evitare di abbuffarsi l’attenzione e la consapevolezza delle nostre emozioni, pensieri e comportamenti sono fondamentali.
Le emozioni, in particolare, svolgono un ruolo cruciale nell’influenzare i pensieri e determinare i comportamenti, che a loro volta influiscono sulle prime. Il lavoro sulle emozioni, quindi, per un corretto e sano approccio alla nostra alimentazione è imprescindibile e può portare a risultati soddisfacenti e solidi nel tempo.
