Come dormire bene e avere più energie durante il giorno
Di Anna Fata

Oggi i ritmi frenetici e le molteplici attività in cui siamo coinvolti rendono il sonno una fase della nostra giornata che per certi versi percepiamo come una perdita di tempo e come tale da ridurre progressivamente. Il numero medio di ore di sonno sta calando per molti di noi, ma anche la qualità ne sta risentendo.

Il sonno, in realtà, è di fondamentale importanza per il nostro equilibrio psicofisico. Il nostro benessere e la nostra produttività, nella vita e nel lavoro, sono strettamente legati ad un adeguato numero di ore di sonno e ad una loro buona qualità.

Il tempo speso per dormire non è tempo perso, ma un investimento per stare bene, vivere e lavorare meglio.

Cos’è l’insonnia?

Talvolta tendiamo a effettuare delle diagnosi per conto nostro, magari parlando con amici, familiari o leggendo articoli nel Web. Siamo sicuri che quello che ci affligge sia veramente insonnia?

Si può definire insonnia un disturbo del sonno caratterizzato da una ripetuta difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità del sonno.

L’insonnia può essere primaria cioè indipendente e autonoma nella sua eziologia e sviluppo, oppure secondaria, cioè conseguente ad un’altra condizione medica, psichiatrica, neurologica o da abuso di sostanze (ad esempio: medicine, alcolici, alcuni alimenti, stupefacenti).

Secondo l’International Classification of Sleep Disorder esistono 5 forme di insonnia primaria:

1. disturbo di insonnia da adattamento: si presenta a seguito di uno stress identificabile, è molto comune e può capitare a chiunque almeno una volta nella vita. In genere è transitoria e termina quando il fattore di stress finisce o ci si adatta ad esso
2. insonnia psicofisiologica: deriva una eccessiva preoccupazione per il sonno e la sua qualità oppure dal vivere la vita diurna in condizioni che possono rievocare il sonno
3. insonnia soggettiva: si caratterizza per la percezione soggettiva di un disturbo del sonno che però non è giustificato da evidenze oggettive durante la notte né da ripercussioni durante il giorno
4. insonnia da inadeguata igiene del sonno: è dovuta a comportamenti e stili di vita incompatibili con il mantenimento di un buon sonno
5. insonnia idiopatica: spesso esordisce fin dall’infanzia e prosegue anche da adulti, per lo più senza che se ne conoscano le cause.

Quanto dura l’insonnia?

Gli episodi di insonnia potenzialmente possono capitare a chiunque, a qualunque età e in qualsiasi circostanza. Ciò che li differenzia è la durata.

In base alla durata del periodo di insonnia possiamo distinguere:

• l’insonnia transitoria, che dura al massimo una settimana
• l’insonnia a breve termine, che si protrae per un periodo compreso da una a tre settimane
• l’insonnia a lungo termine, che perdura più di tre settimane.

L’insonnia transitoria e quella a breve termine possono essere causate da fenomeni comuni e passeggeri come ad esempio il fuso orario nel caso di un viaggio in aereo, il cambio delle abitudini del sonno in occasione di una vacanza o una trasferta di lavoro, l’assunzione per un periodo di alcuni farmaci per un malanno di breve durata, l’ingestione di alcuni alimenti o il loro eccesso o bevande quali the, caffè, alcolici, periodi circoscritti di stress dovuti a specifici eventi quali un esame, un colloquio di lavoro, un trasloco, la nascita di un figlio.

In genere questi tipi di insonnia sono destinati a scomparire con la rimozione delle cause o l’adattamento alla nuova situazione.

L’insonnia a lungo termine, o cronica, proprio per il suo essersi protratta già da lungo tempo può diventare molto difficile da sconfiggere. Può avere cause più radicate e persistenti quali una malattia psichiatrica, neurologica, o altre patologie di medicina interna, la tipologia di lavoro, ad esempio su turni, da una dipendenza cronica da sostanze, ad esempio, alcool, stupefacenti, lo stress cronico dovuto a circostanze stabili di vita, come ad esempio assistere una persona cara con una disabilità o una malattia di lungo corso.

Quando si manifesta?

L’insonnia, a seconda di come e quando si manifesta si può distinguere in:

• insonnia iniziale: si manifesta quando si fa fatica ad addormentarsi. Il tempo per addormentarsi può protrarsi dai 30 minuti a parecchie ore
• insonnia centrale: si presenta in forma di ripetuti risvegli di breve durata, di risveglio totale, ma con possibilità di riaddormentarsi oppure di sonno leggero nel cuore del periodo di riposo
• insonnia terminale: si esplica in forma di risvegli precoci dopo avere dormito 4-5 ore. La fase dell’addormentamento può essere normale, senza alcuna fatica, ma il sonno si interrompe precocemente, di solito in fase REM.

Quali sono le cause dell’insonnia?

L’insonnia può avere diverse cause, a volte anche concomitanti. Tra le più comuni possiamo segnalare:

• disturbi psicologici: ansia, stress, depressione
• patologie mediche: ad esempio disturbi gastrointestinali, tiroidei, artrosi, asma, patologie cardiache, ipertensione, apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo, e con esse l’assunzione di alcuni farmaci
• errate abitudini alimentari: allergie, abuso di alcool, the, caffè, cacao, specie in orario tardo pomeridiano o serale, eccesso di cibo a cena
• scorretto stile di vita: ad esempio non coricarsi ogni sera alla medesima ora, praticare sport intenso poco prima di andare a dormire, usare computer, smartphone prima di dormire, ambienti troppo caldi o troppo freddi, eccessivamente rumorosi o luminosi, discussioni accese prima di coricarsi.

Cosa accade se non si dorme abbastanza?

Il sonno è una necessità per ciascun essere umano, non è tempo perso, ma è un periodo durante il quale l’organismo non solo riposa, ma compie diverse attività che sono per noi di vitale importanza. Durante il sonno si alternano fasi di riposo più profondo, dette REM, caratterizzate da rapidi movimenti oculari, aumento della pressione cardiaca, della pressione arteriosa, paralisi dei muscoli volontari principali, possibile presenza dei sogni, e fasi non REM, durante in quali il corpo ripara e rigenera i tessuti, costruisce muscoli e ossa e rafforza il sistema immunitario. Nei neonati prevale la quantità di sonno REM, che poi diminuisce gradualmente con la crescita, fino a diventare la parte minore da anziani.

Ogni persona ha bisogno di un numero specifico di ore di sonno. Con l’avanzare dell’età le ore di sonno tendono a diminuire, si passa dai neonati che dormono solitamente 16-18 ore al giorno, agli adolescenti circa 9 ore, agli adulti 7-8.

Se non si dorme un numero sufficiente di ore l’organismo può andare incontro a diversi disturbi, tra i più comuni:

• aumento della pressione arteriosa, aumento del rischio di patologie cardiache, stanchezza fisica e psichica, tendenza a mangiare di più e aumentare di peso, innalzamento dell’incidenza del diabete, calo delle difese immunitarie, maggiore suscettibilità ai malanni virali e batterici, cefalee ed emicranie croniche, calo del desiderio sessuale e della fertilità, disturbi della vista, disturbi digestivi, maggiore rischio di contrarre alcune forme tumorali
• deficit di concentrazione, attenzione, memoria, peggioramento delle performance di studio e di lavoro, incidenti
• disturbi emotivi, scoppi di ira, pianto improvviso, alta reattività anche di fronte a situazioni di minore entità, ansia, stress, panico, depressione, deliri
• alterazione della qualità delle relazioni.

Quali sono le terapie e i rimedi naturali contro l’insonnia?

Come abbiamo capito, l’insonnia può essere causata da diversi fattori. Prima di tutto occorre comprendere le cause della sua insorgenza ed agire su di esse, meglio ancora con il supporto medico. Escluse o risolte le cause mediche o farmacologiche, si può agire su una lunga serie di fattori:

• curare l’igiene del sonno: andare a dormire e alzarsi a orari regolari
• dormire in una stanza asciutta, ben areata, non troppo calda né fredda, buia, isolata da rumori molesti
• praticare esercizio fisico durante la giornata, ma non a ridosso dell’ora di coricarsi
• consumare una cena non troppo abbondante né pesante da digerire, meglio se a base di carboidrati integrali (es. riso, orzo, avena, farro) e verdure (es. spinaci, lattuga, patate)
• evitare di andare a dormire completamente a digiuno
• evitare alimenti e bevande eccitanti a cena (es. the, caffè, cioccolato, alcolici, cola, energy drink)
• leggere qualche pagina di un libro non troppo impegnativo prima di addormentarsi
• ascoltare musica classica
• evitare di stare a lungo, prima di coricarsi, davanti alla televisione, computer, tablet, smartphone e altre fonti di luce intensa
• assumere una tisana calda a base di sostanze rilassanti come camomilla, passiflora, valeriana, escolzia, tiglio, biancospino, circa 20 minuti prima di coricarsi
• evitare discussioni accese prima di coricarsi
• praticare una tecnica di rilassamento o Meditazione prima di addormentarsi
• portare a compimento le attività della giornata, per evitare di addormentarsi con pensieri, preoccupazioni su faccende da dover sbrigare con urgenza al risveglio
• se si ha litigato con qualcuno, riconciliarsi prima di addormentarsi per evitare che il sonno possa risultare turbato
• diffondere degli oli essenziali rilassanti nella stanza da letto (es. lavanda, verbena, rosa)
• effettuare un bagno caldo di circa 20 minuti prima di coricarsi.

Per approfondire leggi il libro: “Vivere e lavorare meglio“