La Meditazione come strumento per sconfiggere l’ansia
Di Anna Fata

La vita è imprevedibilità, incertezza, indeterminazione. Anche se tendiamo a creare programmi, progetti, anche se ci fissiamo obiettivi, strategie, anche se cerchiamo di definire a priori molti aspetti della nostra vita e ancora più del nostro lavoro, in realtà gli imprevisti sono sempre dietro l’angolo. A volte si tratta di circostanze che possono aiutarci a migliorare la nostra esistenza, nelle quali riusciamo a intravedere immediatamente un vantaggio, altre volte, invece, sono situazioni che ci mettono a dura prova e che solo a posteriori possiamo comprendere che a loro modo ci hanno rafforzati (ma magari, se avessimo potuto scegliere, le avremmo evitate).

Psicologicamente l’incertezza, la confusione, lo smarrimento, l’imprevedibilità, oltre un certo limite ci creano disagio e in molti casi anche ansia o panico. Sebbene la mente sia costantemente alla ricerca di nuovi stimoli, se questi non rientrano negli schemi e nelle categorie che essa ha a disposizione per comprendere quanto sta accadendo, lo stress che sorge può essere assi ingente.

Atavicamente, nel nostro cervello arcaico è sempre presente lo stimolo alla sopravvivenza e ciò che non è immediatamente riconoscibile, prevedibile, noto, viene avvertito come una vera e propria minaccia per la nostra integrità, il benessere e la vita stessa.

Come sorgono ansia e tensione

Queste percezioni si traducono in pensieri, emozioni e sintomi fisici che non sempre siamo in grado di comprendere, tollerare, gestire, senza lasciarci sopraffare. Quando siamo preda dell’ansia e del panico può diventare molto difficile recuperare la calma e ragionare con serenità. E’ come se il nostro cervello, e di riflesso anche il corpo, entrasse in una sorta di cortocircuito.

Tra la semplice manifestazione di allerta, di forte attenzione focalizzata, e l’ansia e il panico, il confine a volte può risultare sottile e variabile da persona a persona e a seconda delle circostanze. Ad esempio, una forte attivazione prima di un esame, con il battito cardiaco che lievemente accelera, la pressione arteriosa che si eleva un poco, possono rivelarsi un toccasana per accentuare l’attenzione, la concentrazione e stimolare le migliori performance. Quando, però, queste stesse manifestazioni si presentano in situazioni che non richiederebbero questa forte attivazione, come ad esempio una tranquilla serata con gli amici, e che come tali ci creano disagio, forse è un segno che abbiamo delle difficoltà a gestire le nostre tensioni.

Oltre a ciò vi può essere grande variabilità individuale circa la nostra capacità di tollerare le incertezze e le sfide della vita: c’è chi riesce a mantenere il sangue freddo anche di fronte alle situazioni più complesse e chi, invece, si agita al cospetto dei più piccoli contrattempi.

Cosa innesca l’ansia

Di fronte alla variabilità delle situazioni e al cospetto delle diverse reazioni personali, è possibile individuare alcuni fattori che tendono ad innescare manifestazioni ansiose:

• La distanza: quanto più è ampia la distanza tra dove si è e dove si vuole arrivare tanto più tende ad innalzarsi l’ansia. Talvolta gli obiettivi che ci poniamo sono molto ambiziosi, richiedono grandi investimenti di tempo, risorse energie e le aspettative connesse crescono di conseguenza. Potrebbe essere utile in questi casi o ridimensionare gli obiettivi finali, oppure frammentarli in sotto obiettivi da raggiungere progressivamente in modo da diluire l’impegno, le risorse, le aspettative. Inoltre, raggiungere di volta in volta i sotto obiettivi può aiutare a sostenere la motivazione offrendoci delle piccole gratificazioni in itinere che ci rafforzano e ci danno sicurezza sulle nostre capacità
• La pressione: alcune persone si trovano molto bene a lavorare sotto pressione. In queste condizioni i livelli di adrenalina si elevano notevolmente. In tali casi si può venire a creare una vera e propria dipendenza dall’adrenalina e quindi, paradossalmente, dall’ansia stessa
• Il senso del dovere: spesso il senso del dovere ci imprigiona in scadenze, obiettivi, schemi di pensiero e di azione, anche se questi sono evidentemente disfunzionali e deleteri per la nostra salute psicofisica. A volte arriviamo a stare molto male prima di sentirci giustificati a fermarci. L’autoconsapevolezza relativa alle emozioni, sensazioni, pensieri, percezioni corporee è il primo passo per evitare di cadere in queste trappole legate al malessere e alla nostra stessa autodistruzione. Offrirsi il permesso di cambiare strategie, in virtù del rispetto per se stessi, potrebbe essere il secondo passo da perseguire.

Come la Meditazione aiuta a ridurre l’ansia

Concretamente, però, come possiamo, giorno per giorno lavorare alla riduzione dell’ansia?

Una soluzione possibile potrebbe essere praticare la Meditazione.

L’esercizio dei tre respiri consapevoli

Un esercizio molto semplice può consistere nell’offrirsi lo spazio di tre respiri consapevoli prima di prendere decisioni o intraprendere azioni. Questa strategia permette all’istante di tornare ad essere consapevoli di quello che sta accadendo dentro di noi, contribuisce a ristabilire la centratura, il radicamento, la stabilità, la serenità, seppure, magari, per pochi istanti.

Ripetere questo semplice, ma efficace esercizio più volte al giorno può aiutarci a stabilire una nuova abitudine sana e benefica per il nostro corpo e la nostra mente, perché offre un efficace strumento di attenzione, concentrazione, conoscenza, consapevolezza di noi stessi che ci rende liberi di scegliere se rispettare le nostre sensazioni e percezioni ed essere responsabili delle conseguenze.

Tale esercizio, inoltre, alla lunga ci consente di diventare capaci di cogliere sul nascere i primi segnali che indicano che la nostra ansia si sta innalzando e ci permette, volendo, di fermarci in tempo.

L’esercizio della visualizzazione 

Un altro esercizio può consistere nel sedersi in silenzio e visualizzare lentamente una situazione passata che ci ha suscitato ansia, per poi scrivere le risposte alle seguenti domande ci può aiutare:

• Quali momenti della situazione ti risuonano di più?
• Che cosa sto provando?
• Senza giudicare, su una scala da 1 a 10 quale è l’intensità di ciascuna emozione?
• Quali altri eventuali pensieri negativi sorgono?

E’ importante porsi in un atteggiamento di osservatore distaccato, neutrale, come se si fosse davanti ad un film rispetto al quale ci si astiene da qualsivoglia giudizio.

Gli esiti di questo esercizio ci possono aiutare a diventare consapevoli di quello che ci attraversa nel profondo, ci offre la libertà di decidere se continuare ad assecondare tali pensieri, emozioni, sensazioni. La mente per sua stessa natura è deputata a produrre emozioni e pensieri. Sta a noi decidere, quando necessario, di alimentare il flusso di questi prodotti mentali, magari perché siamo impegnati in un lavoro e quando, invece, possiamo lasciare che la mente si svuoti e più facilmente si rassereni.

L’obiettivo finale è arrivare alla comprensione e alla pratica di poter essere sereni anche quando la mente svolge le sue attività, anche quando si è impegnati in lavori complessi, o magari urgenti. Si può, infatti, essere molto performanti, attivi, reattivi, veloci, attenti, pur mantenendo una profonda calma interiore, e senza lasciarsi sviare dall’ansia o altra emozione o pensiero perturbante, che alla lunga rischia di nuocere alla salute della mente e del corpo e in ogni caso richiede un sovrappiù di energia che, volendo, possiamo impiegare in modo più utile e costruttivo.

Per approfondire leggi il libro: “La Vita professionale e la pratica meditativa“